总没时间健身？那就做俯卧撑

北京科泰

　　俯卧撑不需要任何器材，不需要多大地方，想练随时往地上一趴就开练。俯卧撑可以很好地锻炼手臂、胸、肩、肋部肌肉 的力量，而且为了保持身体的绷直状态，腹、胯、腿部肌肉都要用力，是非常全面的锻炼动作。俯卧撑常出现在日常锻炼和体育课上，在军事体能训练中也是一项重 要的基本训练。

　　一说起运动，我们总能听到各种各样的抱怨，不是没时间，就是没设备。那么，有没有一种既不需要什么训练设备，又能很好锻炼身体的运动方式呢？其实，只要我们行动起来，这样简单有效的运动方式有很多。相对于跑步这样需要较多毅力才能完成的运动而言，俯卧撑算是一种极为简单方便的运动方式。

　　俯卧撑不需要任何器材，不需要多大地方，想练随时往地上一趴就开练。俯卧撑可以很好地锻炼手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量，而且为了保持身体的绷直状态， 腹、胯、腿部肌肉都要用力，是非常全面的锻炼动作。俯卧撑常出现在日常锻炼和体育课上，在军事体能训练中也是一项重要的基本训练。

　　俯卧撑对人体有哪些好处？

　　俯卧撑运动是身体状态的晴雨表。俯卧撑运动能够很好地反映出一个人的健康状况。它能检测到身体的多个部位，包括胳膊、胸、腹、臀和腿部的肌肉群。它要求 全身紧绷成平面状态，只有脚尖和手掌接触地面支持整个身体上下运动，俯卧撑运动对上了年纪的人也很重要，能否至少完成一次标准的俯卧撑运动能够很好地反映 出一个人是否拥有抵抗衰老的能力。

　　俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受人们喜爱的一项健身活动。青少年，尤其是男孩子经常 练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的健美体形。女孩子经常练习俯卧撑，有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练 习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练习，也能保持青春活力。

　　俯卧撑运动对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。

　　俯卧撑动作要领 呼吸方法及注意事项

　　俯卧撑动作要领 双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，两个肘部向身体外 侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。动作重点：全身挺直，腰部和臀部收紧，平起平落。

　　俯卧撑呼吸方法 一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吐气（可以用鼻和口），撑时吸气（只能用鼻）。另外一种是做二次或三次俯卧撑，然后完成一次吸气和吐气。呼吸方式可灵活掌握，以自己感觉不到呼吸困难为准。

　　变着花样做俯卧撑

　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

　　两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼胸大肌外侧和上臂后部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼上臂和胸大肌内侧。

　　手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方 法。指撑所需要的力量大，难度也最高，全掌撑相对最容易完成。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，两脚开立相对比较容易完成。

　　身体 倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上，这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚 和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高手低，脚可以放在矮凳、床上，手部撑地。手脚不在同一平面。这个姿 势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长。交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　　老人和儿童慎做俯卧撑

　　儿童不宜练习俯卧撑。儿童由于发育尚不完善，即以骨骼生长为主，还没有进入肌肉生长的高峰期，如果这个时候过早地让他们练习俯卧撑不利于生长发育及健康。

　　中老年人慎做俯卧撑。对于大多数过去没有锻炼基础的中老年人，要慎做俯卧撑练习。俯卧撑运动时屏气，使胸内压、腹内压瞬间增高，促使胸腹腔内脏器的血液迅速流至心脏，亦可造成血压急剧升高，容易造成一些危险。中老年人如果要做俯卧撑练习，也宜采用脚低手高的“高姿俯卧撑”。

　　做俯卧撑要循序渐进

　　1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼； 2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。4.老人禁用指式、负重练习法。身体不适或患有心脏病、高血压的患者不提倡用此锻炼方法。